El ejercicio físico y el deporte deberían ser actividades esenciales (y más en pandemia)
Mikel Izquierdo, Universidad Pública de Navarra
Con la que está cayendo, es natural que la covid-19 y sus graves consecuencias estén en boca de todos. Sin embargo, hoy más que nunca, nos viene bien recordar que la inactividad física y el sedentarismo también llevan mucho tiempo haciendo de las suyas.
La propia Organización Mundial de la Salud (OMS) ha reconocido que la falta de actividad física es un factor de riesgo importante para aumentar el número de personas que enferman y la mortalidad prematura. De hecho, las estimaciones de 2020 indicaban que no cumplir con las recomendaciones de actividad física es responsable en todo el mundo de más de 5 millones de muertes cada año. Dimensiones de pandemia, sin duda.
Recientemente, un estudio basado en datos de más de un millón de personas indicaba que, si la práctica de actividad física fuera suficiente –equivalente a 60-75 minutos por día de actividad física de intensidad moderada–, serviría para contrarrestar el incremento del riesgo de mortalidad que supone permanecer de más de cuatro horas sentados al día.
No hay que olvidar que estar sentado mucho tiempo es una práctica peligrosa y nada sana, máxime si se combina con poca práctica de actividad física. De hecho, esta combinación aumenta el riesgo de mortalidad lo mismo que el tabaco o la obesidad.
Sin embargo, pese a las evidencias, tan sólo el 18% de los adultos de 65 a 74 años y el 15% de los mayores de 75 años cumplen las pautas mínimas de ejercicios cardiovasculares y de fuerza muscular establecidas por la OMS. Es decir, hacer mas de 150 minutos de actividad física aeróbica moderada-vigorosa por semana y ejercicios de fortalecimiento muscular por lo menos 2 veces a la semana.
Es más, aunque lo hicieran, también sería insuficiente. Porque estos niveles de actividad física pueden atenuar pero no eliminar el riesgo asociado a ver la televisión mas de 3 horas al día.
Inactividad física y sedentarismo, dos viejos problemas conocidos de salud pública
En las personas mayores, si la inactividad física se combina con un estilo de vida sedentario, la masa muscular y la función física se reducen. Como consecuencia disminuye la capacidad de realizar actividades cotidianas, aumenta el riesgo de caídas y se pierde independencia y calidad de vida. Además, la vida sedentaria también empeora los problemas crónicos de salud, incluida la hipertensión, las enfermedades cardio-vasculares y cerebro-vasculares, la diabetes, la depresión y la demencia.
No es para tomárselo a broma. Permanecer inmovilizado periodos tan cortos como 5 días, incluso en personas jóvenes, reduce hasta un 4% la masa muscular, 9% la fuerza y hasta un 10% nuestra capacidad cardiovascular. En caso de permanecer encamados en el hospital, solo tres semanas de reposo absoluto serían similares a un deterioro de la capacidad funcional equivalente a 30 años de envejecimiento.
Para colmo, se ha comprobado cómo basta reducir el número de pasos diarios durante 14 días para que aumente el riesgo de enfermedad metabólica futura y resistencia a la insulina, típicas de la diabetes tipo II y la obesidad. Queda confirmado que estamos diseñados para movernos. Y que, si no lo hacemos, la carga de enfermedad y mortalidad se disparan de manera exponencial.
A pesar de los grandes avances de la ciencia, por el momento no existen fármacos que puedan mejorar la capacidad física en las personas mayores. Ni siquiera parece probable que se desarrolle alguno en el futuro inmediato. La única “vacuna” con la que contamos es el ejercicio físico. Con la ventaja de que es barata, eficaz y segura y no hay problema de suministro ni colas ni turnos: todo el mundo podría empezar a tomarla desde este mismo instante.
Confinados e inactivos
A nivel mundial, el SARS-CoV-2 ha tenido un gran impacto sobre la práctica habitual de actividad física. En el caso concreto de España, fue el país europeo que más redujo el número de pasos diarios de la población –un 38% menos– durante las primeras semanas del confinamiento. Menos práctica de actividad física de la que ya de por sí se consideraba insuficiente.
En el tiempo que nos está tocando vivir, debemos mantener los niveles de actividad física lo más altos posibles. Entre otras cosas porque, en caso de enfermedad o incluso de hospitalización, la capacidad funcional que tengamos actuará como un auténtico seguro de vida para afrontar con mayor éxito la propia enfermedad o los efectos colaterales de los agresivos tratamientos farmacológicos que nos puedan recetar. En otras palabras, cuanto mejor estemos en el momento de enfermar, más probabilidades tendremos de superar la enfermedad.
Caminar no es suficiente
El ejercicio físico mejora la función física y la calidad de vida. Pero también reduce la carga de enfermedades no transmisibles y la mortalidad general prematura, incluida la mortalidad por causas específicas por enfermedad cardiovascular, cáncer y enfermedades crónicas del tracto respiratorio inferior. Y aunque es mejor que nada, caminar no es suficiente.
En 2020, la Organización Mundial de la Salud publicó las nuevas directrices sobre actividad física y comportamiento sedentario en las que recomendaba encarecidamente la práctica de actividad física multicomponente de intensidad moderada o intensa tres o más días a la semana. Esto incluye la realización de ejercicios para la mejora de la resistencia cardiovascular (como, por ejemplo, caminar) con el entrenamiento de fuerza y el equilibrio.
Desde la Universidad Pública de Navarra hemos puesto en marcha un programa multicomponente de ejercicio físico individualizado para la prevención de la fragilidad y el riesgo de caídas llamado VIVIFRAIL. Incluye ejercicios caminando para el entrenamiento de resistencia cardiovascular, además de mover pesos moderados para aumentar la fuerza de extremidades, así como ejercicios de equilibrio y movilidad.
Se ha demostrado que, aplicado en mayores de 70 años, el programa VIVIFRAIL cumple su objetivo de combatir la fragilidad (baja masa corporal, fuerza, movilidad, nivel de actividad física, energía). O lo que es lo mismo, optimiza y previene la pérdida de la capacidad funcional durante el envejecimiento.
Por si fuera poco, en pacientes agudos hospitalizados, también se ha demostrado que las intervenciones de ejercicio supervisado basadas en la metodología VIVIFRAIL son seguras y eficaces para atenuar el deterioro funcional y hasta prevenir el deterioro cognitivo.
La importancia de prescribir ejercicio
¿Resulta ético no prescribir ejercicio físico? A pesar de todo lo comentado hasta ahora, el ejercicio aún no se ha integrado completamente en la práctica habitual de la medicina primaria o geriátrica. Es más, está prácticamente ausente de la formación básica de la mayoría de los médicos y otros profesionales sanitarios. Sin embargo, los médicos deberían ser los primeros “prescriptores de ejercicio físico”, y las facultades de medicina deberían enseñar que el músculo esquelético sigue siendo un tejido plástico y adaptable durante toda la vida humana.
En cuanto a los educadores físicos, deberían tener un papel más activo en la dirección, supervisión y evaluación de la práctica de ejercicio en personas de cualquier edad que tengan algún problema de salud, aquellas con diversidad funcional o con capacidades diferentes, especialmente en el entorno sanitario.
Por otro lado, no debemos olvidar un mensaje tan simple como importante: el ejercicio no es solo para niños y adultos jóvenes. Las personas de edad avanzada pueden adaptarse al ejercicio y merecen beneficiarse de él. Nunca es demasiado tarde –y nunca se es demasiado viejo– para contraer los músculos.
Lo que parece indiscutible es que se necesita más investigación sobre las intervenciones de ejercicio para los adultos mayores, los “grandes olvidados” en los estudios médicos. Sobre todo para despejar dudas sobre la seguridad, la eficacia y la variabilidad inherente entre las personas en respuesta al ejercicio.
Comprender esta variabilidad es esencial para identificar el mejor método de tratamiento (ejercicios simples ó ejercicios multicomponentes) y decidir la intensidad (ejercicios de resistencia de baja, moderada ó de alta intensidad). Es cierta la idea global de que “el ejercicio es medicina”. Pero igual que no todos los medicamentos curan el cáncer, tampoco todos los tipos de ejercicio (cardiovascular, de fortalecimiento muscular, de equilibrio) tienen los mismos efectos sobre las enfermedades y la capacidad funcional.
Sea como fuere, la actividad física debería ser considerada, con y sin pandemia, como una actividad esencial con impacto en la sanidad pública. Este debería ser uno de los grandes retos de las políticas de salud pública y sanitaria en los próximos años.
